fbpx

7種高飽足感食物,讓你吃飽又不易胖!

7種高飽足感食物,讓你吃飽又不易胖!

在日常的飲食中,我們會發現有些食物所維持的飽足感比較長,而這些高度飽足感的食物,能控制卡路里的攝取,如在正餐時吃這些食物,攝取的食物總量會減少,也不會在下一餐之前感到飢餓而吃額外的零食。避免在一天之內吃過多的熱量,從而達到控制體重的目的。小編特別為大家整理出 7 種具有高度飽足感、長時間不易餓,還可以控制熱量的攝取喔!

1-馬鈴薯


在研究中,飽足感指數最高的是水煮馬鈴薯和烤馬鈴薯,而經過油炸的馬鈴薯飽足感則下降一大半。

馬鈴薯是高營養密度的食物,含有豐富的澱粉、維生素c 和其它多種健康營養素。在《營養與代謝年鑑》(Annals of Nutrition & Metabolism)2013年發表的一篇研究中,接受實驗的朋友以白麵包為主食,再分別搭配四種配菜。結果顯示,搭配馬鈴薯配菜的受試者的食慾明顯降低。

2-豆類


豆類包括各種豆子、豌豆、鷹嘴豆和小扁豆等,具有高營養價值,含有消化緩慢的碳水化合物,以及高蛋白質、高纖維。《先進營養學》(Advances in Nutrition)期刊在2010年發表一項研究表示,豆類的豐富營養讓它們成為降低飢餓感和控制熱量攝取的好食物。

3-高纖維食物

纖維是飲食中不可缺少的成份,具有控制血糖和膽固醇等功能,也能增強飽足感。高纖維的食物包括有大麥、燕麥、黑麥、全麥麵包、豆類、胡蘿蔔、甜菜根等蔬菜、香蕉、橘子等水果。

4-低脂乳製品


專家建議多吃低脂乳製品,可以在短時間內促進飽足感,減少食物攝取量。《食慾》(Appetite)雜誌發表的一項研究顯示,攝取高蛋白質的希臘酸奶,可有效抵禦飢餓,降低飲食慾望。

5-雞蛋


雞蛋是蛋白質、維生素和礦物質最佳來源,能有效減少飢餓和延長飽足感。《國際食品科學與營養雜誌》(The International Journal of Food Sciences and Nutrition)發表的研究顯示,午餐時吃西式蛋餅,可降低兩餐之間的卡路里攝取量。

6-堅果類


堅果富含蛋白質和不飽和脂肪。它雖然是一種高熱量食物,但營養豐富,能有效增加飽足感。《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)在2013年的一項研究發現,在正餐中食用堅果,不會增加體重或脂肪,而把堅果作為零食,有助於在兩餐之間降低飢餓感,且不會增加體重。

7-瘦肉和魚


瘦肉和魚的蛋白質含量高,飽和脂肪含量低。《美國臨床營養學雜誌》的另一項研究指出,含有高蛋白質的食物能有效控制食慾,增強減重的效果。 豆製品等食物中的植物蛋白也包含在內。

<本文譯自HealthlineMedicalNewsToday網站,原文載於此>

圖片來源:互聯網

發表迴響

Wishlist 0
Continue Shopping
%d 位部落客按了讚: