年節飲食聰明5吃,三高不上門!

年節飲食聰明5吃,三高不上門!

農曆新年假期後,每位成年人的體重大概都會增加 2 公斤,而且血糖、血脂、和血壓都會出現一波高峰。對於三高或體重的控制,均衡飲食並遵守3低原則,以及定時定量而不節食,是黃金準則。

1-均衡飲食並遵守3低原則
傳統年菜大多以高油高糖高鹽的烹飪方式,建議以蒸、煮、滷、燉、烤、燜、燻、紅燒、涼拌取代油炸、油煎、爆炒;利用胡椒、五香、蔥、蒜、薑、辣椒、等天然香料取代蕃茄醬、辣醬油、豆瓣醬、辣椒醬、甜辣醬等高鹽、高糖、高油的加工調味料。

2-去皮、少吃內臟、多吃青菜
傳統年菜以魚肉海鮮居多,建議先去皮再吃,並盡量少吃內臟。此外,大魚大肉的年菜時常會忽略青菜的攝取,造成營養攝取不均衡,建議多準備低油或川燙的青菜外,還要注意肉類的比例不要超過澱粉類和蔬菜。如吃火鍋的話,建議以新鮮食物為主,盡量避免丸子、餃類等高油的加工食品,並增加蔬菜的分量。

3-水果均衡的吃、少吃瓜子類
拜年的時候大多是水果或餅乾零食,水果的糖份和澱粉的糖份幾乎是相同,糖尿病患和肥胖者都應該注意適量攝取:建議每日水果量以不超過2個棒球分量為佳。至於餅乾肉乾等零食,都屬於高熱量的食物,應盡量少吃;瓜子、花生、堅果、腰果或開心果,都屬於油脂類,每日建議量5~10顆即可。

4-適量的運動
過年期間除了聚餐吃喝之外,盡量維持適度的活動量。每日20分鐘的活動量,對於三高或體重的維持有很大的效果。

5-少喝酒、少喝含糖飲料
建議多以茶水取代可樂汽水等含糖飲料,三高病患更別忘了飲酒原則,不可空腹飲酒以及過量飲酒,適度喝酒即可。

圖片來源:互聯網

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