健身不用花錢,這些動作練遍全身保有效!

健身不用花錢,這些動作練遍全身保有效!

健身房的花費讓你有點應付不來?健身房里的器械爭奪戰讓你疲於招架?健身房總是有一票人盯著自己不舒服?現在就和你分享即使不用花錢,只要徒手和多做這些動作,相信你也可以擁有好身材!

1.臺階步


臺階步動作簡單易學,沒有場地的要求或限制,只需要一個臺階就可以了,而且下半身都能練到,可以增肌和燃燒脂肪。如果你已經是健身一段時日了,可以試看通過穿戴負重背心、雙手持啞鈴或壺鈴等方式來增大訓練程度,達到更好的效果。

2.俯臥撐


俯臥撐是一個無器械、無場地要求的複合型訓練動作,長期練習的話,對男女來說都大有益處。在女生來說,俯臥撐的訓練最明顯的好處就是可以塑造更好的身形,緊致胸部,顯得更堅挺,而且還可塑造曲線,減少腹部的贅肉。

在後期可以嘗試單手俯臥撐加大程度,提升效果。

3.仰臥兩頭起


這一個動作可以鍛煉到腰腹、臀部大肌甚至 PC 肌,你們知道的,對提高啪啪啪的能力也有幫助的哦。在習慣了之後,可以把這原本比較靜態的動作變作為動態。

4.徒手深蹲


深蹲被稱為「動作之王」,不僅可以加強腿部力量,還能促進全身力量增長、增加心肌功能,延緩衰老等等好處。有條件時可以負重,如啞鈴、壺鈴、杠鈴、負重背心,甚至女朋友都行!

5.正手引體向上


正手引體向上是非常好的鍛煉背肌、肱三、三角肌後束、斜方肌等的複合性訓練動作,是打造倒三角的必備動作之一。

6.反手引體向上


這動作與正手引體向上最大不同就是對肱二的訓練效果非常好,在無器械的情況下,這幾乎是鍛煉肱二肌的徒手動作。可以利用鐵鏈腰帶或柔道帶綁上壺鈴、啞鈴、或杠鈴挂在身上,增加附中,加強訓練效果。

7.波比跳


波比跳的動作結合了直臂平板支撐、深蹲、俯臥撐、蹲起跳燈動作,能夠活動全身 70% 以上的肌肉群,是一般有氧運動如跑步所做不到的燃脂效果。它可以將訓練者的心率(每分鐘心跳次數)在短時間內迅速提升,加倍消耗能量。由於,這動作負重會有受傷的風險,建議在次數上逐漸增加。

8.毛巾懸吊

小臂的訓練往往是很多健身者所忽視的,其實它是我們生活中常用的部位,可以在雙手懸吊的基礎上,交替放下一隻手,進行單臂毛巾懸吊。

資料 / 圖片來源:互聯網

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