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手臂訓練不到位?秘招讓你操出大「肌肌」!

手臂訓練不到位?秘招讓你操出大「肌肌」!

上健身房的男生都常常會問,明明手臂最容易鍛鍊,為甚麼總是練不起來?其實道理很簡單,我們的二頭肌表面根本就沒有跟肌肉可以對比,無論二頭肌多麼大,還是需要有三角肌做對比,不過最重要的還是有正確的動作,來吧一起爆出手臂!

動作1:標準槓鈴彎舉


這個可說是最基本用作練手臂的動作,怎麼才可以做到標準?在舉起槓鈴片鈴過程中手臂應盡量貼著身體,另外注意身體不要亂晃,應夾緊屁股,彎舉角度要到胳膊懟在一起,放下來的應感受手臂用力。

動作2:鈴片單角度彎舉


透過這個動作,當我們的掌心握著槓鈴片,可以練到更多、更細緻的小肌群。不過注意握法,在握的時候可帶點捏的感覺,同時有助練到小臂。

動作3:槓鈴片左、右角度彎舉


跟動作2的原理類似,不過掌心握著槓鈴片時除了之前只有單一上下舉起之外,新動作加入左、右角度的變化,同時將二頭肌修飾的更有型。

動作4:半程槓鈴彎舉


跟「標準槓鈴彎舉」的做法差不多,但擧起來的時候只到一半就好了。這個動作的目的是讓手臂肌肉更集中月力,多練習可讓線條更突。

動作5:滑輪繩索下壓


上健身動時可利用可調式滑輪訓練機鍛鍊,雙手大拇指向上並握住繩索握把。手肘帶向身體兩側,讓前臂與地面平行。前臂向下伸直,同時向內扭轉繩索,停頓一下,然後回到起始位置。

動作6:坐姿啞鈴過頂三頭肌伸展

雙手持啞鈴,同時背部挺直坐在椅上。雙臂完全伸直,將啞鈴推舉過頭,手肘彎曲將啞鈴放至頭部後方位置。過程中要手肘保持穩定,當啞鈴快碰到頸部時,停頓一秒,然後將手臂伸直回到起始位置。

動作7:屈臂彈力帶


除了杠鈴、啞鈴之外,彈力帶同樣可以。留意過程身體保持直立,雙腳與肩同寬,當腳下踩著彈力帶時,雙手分別握住彈力帶的兩端,並放在身體側,用力抬起手臂到肩膀高度,然後回到起始位置。

圖片 / 資料來源:互聯網

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