拖地也可以練核心

拖地也可以練核心

拖地姿勢也講究?!爲什麽我們拖地都會拖到腰酸背痛?拖地時沒有使用核心肌肉群與臀部肌肉群,反而會讓脊椎在不適當的彎曲狀態下,拼命用手的力量去拉動拖把,沒過幾分鐘,就會覺得肩膀脖子、手、下背酸痛。甚至久了,就會導致發炎疼痛!
趁著假日,在拖地時騰出一些時間,邊拖地邊做運動,原來也可以練出身體綫條哦!

 

拖把運動方式(1)單腳髖屈

練哪裏 – 訓練臀部+核心肌肉群。 (左右兩邊各做10-20次)

  1. 站立,肩膀下壓,挺胸,腹部收緊緊,抬頭挺胸的預備姿勢。
  2. 將右手抓住拖把頂端,拖把與身體呈現平行,並將右腳往後抬起當預備姿勢。雙腳都腳尖朝前方,膝蓋對齊腳尖。
  3. 保持身體穩定,在膝蓋不彎曲太多的狀態下,將身體往下折(髖屈動作),小腿始終保持垂直於地面,背部保持打直。
  4. 將身體往下折到與地面平行,同時左腳也抬高到與地面平行,再回到起始位置。
  5. 過程中請保持屁股不要歪掉,身體也要保持穩定,與地面平行。

 

 

拖把運動方式(2)跪姿旋轉舉手

練哪裏 – 下半身+核心+上肢的全身性訓練。 (左右兩邊各做10-20次)

  1. 從單腳跪姿的姿勢開始,前面腳屈膝90度,腳尖朝前方,膝蓋對齊腳尖,並保持上半身直立,肩膀下壓。
  2. 雙手握著拖把,保持雙手伸直,將身體朝前面支撐腳方向旋轉,雙手保持打直。
  3. 利用臀部力量站起來,並將後面的腳往前抬高至大腿與地面平行,同時將雙手舉高至雙耳旁邊。
  4. 再回到跪姿起始位置(請小心膝蓋落地時要輕)。過程中雙手都是保持打直沒有彎曲。

 

 

拖把運動方式(3) – 弓步轉體

練哪裏 – 訓練上半身旋轉度+下半身穩定訓練。  (左右兩邊各做10-20次)

  1. 雙手彎曲相互交疊,上臂抬高至與地面平行,將拖把橫放固定於雙手肘窩與手掌下。
  2. 下半身做弓步保持不動,前面腳屈膝90度,腳尖朝前方,膝蓋對齊腳尖,後腳腳跟抬高,並保持上半身直立,肩膀下壓。
  3. 將上半身朝前面支撐腳方向旋轉,保持拖把在旋轉過程中與地面平行,旋轉到自己的最大極限後,再回到起始位置。

 

 

拖把運動方式(4) – 俄羅斯轉體

練哪裏 – 訓練核心穩定,強化下腹肌力,增加腹部側面肌肉的運動(左右輪流旋轉持續20-30秒 )

1. 起始位置為屈膝坐在運動地墊上,將肩膀下壓,胸口挺出來,雙手伸直握住拖把,抬高至距離地面45度左右高度(或是雙手舉到與大腿大約平行)。

2. 將身體開始往後倒,保持背部打直,下腹開始緊繃用力,再慢慢試著將雙腳離地。這時候你應該感覺到下腹在用力,而非大腿比較酸。

3. 學會利用下腹肌力將雙腿拉離地面的起始位置後,可以開始加入旋轉動作。

4. 保持雙手打直,輪流轉身直到拖把的一端碰到地面,再轉另外一邊至拖把另一端碰到地面。

過程中保持胸口挺出,肩膀下壓,背部打直。

 

資料來源:互聯網

 

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